Krijg jij wel genoeg vitamine C binnen?

Krijg jij wel genoeg vitamine C binnen?

25 feb , 2021

We hoeven je natuurlijk niet te vertellen dat het essentieel is om goed voor jezelf en je lichaam te zorgen – helemaal nu! Uit een onderzoek van het Voedingscentrum blijkt dan ook dat 30% van de Nederlanders meer behoefte heeft om de weerstand te verhogen. Gezond eten met de juiste producten en voedingstoffen is daarbij heel belangrijk. Maar hoe werkt je weerstand eigenlijk? En waar moet je nou precies op letten om een zo hoog mogelijke weerstand te hebben? Wij vertellen het je!

Je afweersysteem is je verdediger
Jouw afweersysteem is als het ware een team met verdedigers tegen virussen en ziekten. Stel dat het virus jou aanvalt, dan moet het eerst langs drie barrières met verdedigers. De verdedigers zijn: Je huid, de algemene afweer (de witte bloedcellen) en de specialisten. De eerste barrière, je huid, kan ervoor zorgen dat het virus jouw lichaam niet binnendringt. Dringt het toch door? Dan schakelt de algemene afweer het virus uit en ruimt het op. Is dit nog niet genoeg? Dan vormen de specialisten de derde en laatste barriere. Zij slaan alle informatie over de aanvallers zoals virussen op. Dit gebruiken ze bij de volgende aanvallen van buitenaf.

Help je systeem gezond te houden
Gelukkig kun je jouw immuunsysteem een handje helpen in deze strijd en je weerstand versterken. Een optimale weerstand krijg je door voldoende beweging, weinig stress, goede nachtrust en gezond eten. Het is heel verleidelijk om lekker warm thuis onder een dekentje op de bank te kruipen, in plaats van een rondje te gaan wandelen. Helemaal met de huidige maatregelen en temperaturen. Maar: met een fit en gezond lijf ben je niet alleen beter beschermd tegen corona, maar ook tegen andere (toekomstige) virussen!

Vitamine C: dé weerstandsvitamine
Vitamine C (ascorbinezuur) staat bekend als dé weerstandsvitamine en draagt op verschillende vlakken bij aan het immuunsysteem. Vitamine C stimuleert de vorming van witte bloedcellen. Daarnaast voorkomt vitamine C schade aan witte bloedcellen. Verder zorgt het ook voor antistoffen. Dit zorgt samen voor de normale werking van het afweersysteem. Een super vitamine dus!

Hoeveel vitamine C heb je nodig?
In Nederland wordt bij personen vanaf 14 jaar dagelijks 75 mg vitamine C aanbevolen. Voor een paar groepen geldt een hogere dagelijkse aanbeveling, zoals voor zwangere vrouwen (85 mg), vrouwen die borstvoeding geven (100 mg) en fanatieke sporters. Als een cel harder moet werken (dus meer energie moet leveren) door bijvoorbeeld intensief te sporten, wordt het immuunsysteem iets verzwakt. Het lichaam heeft dan meer vitamine C nodig dan normaal. Extra vitamine C geeft het immuunsysteem dan weer een boost, wat zorgt voor het behoud van een goede weerstand.

Wat zijn vitamine C bommetjes?
Groenten en fruit zijn belangrijke bronnen van vitamine C. Je herkent het vast wanneer je een griepje te pakken had: als het gaat om vitamine C kiezen wij Nederlanders massaal voor de sinaasappel. Maar wil je écht werken aan je vitamine C behoefte? Dan kun je ook wat andere producten in je fruitschaal en groentela leggen. Kies bijvoorbeeld voor groene kiwi, spruitjes of rode paprika. Zij bevatten respectievelijk 117%, 176% en zelfs 200% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine C. In de tabel vind je de échte vitamine C toppers van dit seizoen!

Groente	Vitamine C gehalte (per 100 gram)
Spruitjes	150 mg (rauw) 132 mg (gekookt)
Rode paprika	150 mg (rauw) 119 mg (gekookt)
Koolrabi	60 mg (rauw) 50 mg (gekookt)
Boerenkool	100 mg (rauw) 25 mg (gekookt)
Fruit	Vitamine C gehalte (per 100 gram)
Groene kiwi (Zespri)	88 mg
Sinaasappel	51 mg

Bron groente- en fruit (m.u.v. Zespri kiwi’s): NEVO-online versie 2019/6.0
Bron Zespri kiwi’s: Zespri.com

5 extra eettips voor een goede weerstand
Een gezonde en gevarieerde voeding draagt bij aan een goede weerstand. Ga jij met je eetpatroon aan de slag voor een gezond lijf met een goede weerstand? Wij geven je 5 voedingstips die hieraan bijdragen.

Start met voldoende groente en fruit: minimaal 250 gram groente en 2 porties fruit. Groente en fruit bevatten belangrijke voedingsstoffen zoals vitamine C. Die er weer voor zorgt dat je witte bloedcellen gestimuleerd worden.
Ga voor volkoren: 100% volkorenbrood, havermout of bulgur bijvoorbeeld. Volkorenproducten bevatten veel vitamines, mineralen en vezels. Vezels zijn heel belangrijk voor een goede weerstand. Ze zorgen bijvoorbeeld voor een goede werking van je darmen. Belangrijk als je bedenkt dat maar liefst 70% van je afweersysteem zich in je dikke darm bevindt!
Drink voldoende vocht: 1,5-2 liter per dag. Dit is cruciaal voor een goede weerstand. Anders worden al je afvalstoffen niet afgevoerd. Tip: water met schijfjes kiwi of sinaasappel en munt maakt het ook nog eens super lekker!
Eet ongezouten noten: ongeveer een handje per dag (volle eetlepel). Noten leveren gezonde voedingstoffen, zoals eiwitten, vezels en vitamine E. Vitamine E zorgt ervoor dat de wanden van de cellen van ons afweersysteem beschermt worden tegen beschadeging.
Zorg voor voldoende eiwitten: neem zuivel (of sojadrank) en varieer met eieren, bonen, vegetarische producten (zoals tofu of tempé), vlees en vis. Eiwitten zijn betrokken bij veel processen in ons lichaam. Ook voor de weerstand zijn ze onmisbaar. Antistoffen, ook wel afweerstoffen genoemd, zijn bijvoorbeeld ook eiwitten. Belangrijk dus!

Dit artikel is geschreven in samenwerking met Patricia Ploeger van GezondaanBod. Patricia is sportdiëtist en leefstijlcoach. Zij werkt bij een leefstijlcentrum waar zij mensen begeleidt naar een gezond eet- en leefpatroon.

Bronnen:
– Het coronavirus bestrijd je ook van binnenuit.
– Vitamine C (Voedingscentrum)
– Washko PW, Wang Y, Levine M. Ascorbic acid recycling in human neutrophils. J Biol Chem. J Biol Chem. 1993;268:15531-5.
– Bergsten P, Amitai G, Kehrl J, Dhariwal KR, Klein HG, Levine M. Millimolar concentrations of ascorbic acid in purified human mononuclear leukocytes. Depletion and reaccumulation. J Biol Chem. 1990;265:2584-7.
– Rapportage – Eetgedrag en corona (meting november 2020) door Flycatcher in opdracht van het Voedingscentrum
– Voedingswaarden: NEVO-online versie 2019/6.0 en Zespri.com
– Vitamine C voor sporters
– Zo werkt je imuunsysteem
– Weerstandvitamines