Hoe voeg je eiwit toe aan een #plantaardig dieet?

Hoe voeg je eiwit toe aan een #plantaardig dieet?

2 nov , 2020

Een plantaardige levensstijl wordt steeds populairder. Steeds meer mensen kiezen ervoor om minder dierlijk en meer plantaardig te eten. Ieder vanuit zijn eigen overtuiging: gezondheid, dierwelzijn, milieu of een combinatie hiervan. Maar is een plantaardig dieet ook gezond? Is het mogelijk om genoeg kwalitatief eiwit binnen te krijgen uit plantaardig voedsel? Zo ja, hoe doe je dat dan?

De voordelen van een plantaardig dieet
Het wordt steeds duidelijker dat plantaardige voeding een positieve invloed heeft op het milieu, maar ook voor de gezondheid heeft het voordelen. Een meer plantaardig eetpatroon levert doorgaans minder verzadigd vet, wat helpt bij het verlagen van het slechte LDL-cholesterolgehalte. Ook is plantaardige voeding vaak rijker aan vezels. Een vezelrijk eetpatroon kan bijdragen aan een lagere bloeddruk, betere stoelgang en een gezonder gewicht. Plantaardige voeding hangt ook samen met een lagere kans op ziekten, zoals diabetes type 2, (darm)kanker of een beroerte. Een meer plantaardig eetpatroon is gezond als dit voldoende groente, fruit en combinaties van plantaardige eiwitbronnen bevat.

Plantaardige eiwitten
Misschien wel de meest gestelde vraag als het gaat om een plantaardig dieet is: krijg ik wel genoeg eiwitten binnen? Hierbij speelt vooral de kwaliteit van het eiwit een grote rol. De eiwitkwaliteit wordt uitgedrukt in de PDCAAS-waarde: de Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score. Deze waarde hangt af van hoe goed het eiwit verteerd kan worden en de hoeveelheid essentiële aminozuren. Essentiële aminozuren kunnen niet door het lichaam worden aangemaakt en moeten dus uit de voeding verkregen worden. Veel dierlijke eiwitbronnen bevatten deze essentiële aminozuren, veel plantaardige eiwitbronnen bevatten slechts een paar essentiële aminozuren. Het is een veelvoorkomend misverstand dat je lichaam plantaardige eiwitten minder goed opneemt dan dierlijke eiwitten, waardoor je meer plantaardige eiwitten zou moeten eten. Voor een goede eiwitkwaliteit is het belangrijk om verschillende typen eiwitbronnen te combineren.

Combineren van eiwitbronnen
Het is toch mogelijk om uit plantaardige voeding alle essentiële aminozuren te halen. Wanneer twee plantaardige eiwitbronnen worden gecombineerd in een maaltijd, gaat de PDCAAS-waarde van die twee plantaardige eiwitbronnen samen naar 100%. Bijvoorbeeld in de combinaties zilvervliesrijst met zwarte bonen, volkorenpasta met linzen en volkorenbrood met hummus (kikkererwten). Deze combinaties zorgen ervoor dat je alle aminozuren, en dus ook alle essentiële aminozuren, in één maaltijd binnenkrijgt.

Kant-en-klare oplossing
Niet iedereen heeft de tijd om bij elke maaltijd na te denken over deze eiwitcombinaties. Kant-en-klare vleesvervangers zijn een makkelijke oplossing in een plantaardig dieet, maar vaak bevatten deze vleesvervangers slechts één eiwitbron. Het product Pulled Oats® is hier een uitzondering op. Pulled Oats Naturel bestaat uit slechts 5 ingrediënten, met als basis ingrediënten haver, tuinbonen en erwten, aangevuld door een beetje koolzaadolie en een snufje zout. Door deze combinatie bevat het alle 9 essentiële aminozuren en heeft het een PDCAAS-waarde van 96%. Bovendien bevat het maar liefst 30 gram eiwit per 100 gram.*

Overzicht voedingswaarde dierlijke en plantaardige eiwitbronnen per 100 gram

Voedingsstof	Melk (halfvol)	Eieren (gekookt)	Rundvlees (runder-gehakt)	Sojabonen (gekookt)	Linzen (gekookt)	Walnoten ongezouten	Tofu (bereid zonder vet)	Pulled Oats® Naturel
Kcal	45	128	225	251	99	706	113	203
Eiwit (g)	3.4	12.3	18.9	21.5	8.8	15.9	11.6	30
Vet (g)	1.4	8.8	16.5	11.2	0.7	68.1	6.9	5.4
Verzadigd vet (g)	0.9	2.9	7	1.7	0.1	6.8	1	0.7
Suiker (g)	4.7	0	0.2	0	0	2.9	1	0.7
Vezels (g)	0	0	0.3	13.2	5.3	4.6	0.3	5.9
Zout (g)	0.11	0.37	0.28	0.01	0.02	0	0.02	0.91
Vitamine B1 (mg)	0.04	0.08	0.03	0.66	0.19	0.37	0.07	0.06
Vitamine B12 (µg)	0.45	1.54	1.9	0	0	0	0	0
IJzer (mg)	0	2.4	2	5	2.9	3.4	2.2	5.7

Bron: NEVO-online versie 2019/6.0, gegevens Pulled Oats® en Mijn Eetmeter (januari 2020), Stichting Voedingscentrum Nederland, Den Haag.

Plantaardige eiwitbron Pulled Oats®
Pulled Oats® is te adviseren aan een cliënt die minder of geen vlees eet, vanwege gezondheid, milieu en/of dierenwelzijn: flexitariër, vegetariër of veganist. Het product is namelijk 100% plantaardig. Het product is ook aan te raden aan cliënten met een verhoogde eiwit behoefte, zoals een sporter, een zwangere, een vrouw die borstvoeding geeft of een kind of tiener. Pulled Oats® is niet 100% glutenvrij door mogelijke besmetting van andere glutenbevattende granen, maar wel zeer laag in gluten.

Toepassing in gerechten
Pulled Oats® Naturel is makkelijk te verwerken in vegetarische en veganistische gerechten, omdat het een neutrale smaak heeft. Het is daardoor zelf op smaak te brengen en geeft een goede bite aan gerechten. Het product hoeft maar kort meegebakken te worden. Hierdoor is het een snelle, makkelijke en lekkere manier om een eiwitrijke maaltijd op tafel te zetten! Pulled Oats® is heel veelzijdig, je kunt het product bijvoorbeeld zo gebruiken:

– Bakken in olie en kruiden, dan krijgt het een knapperig randje. Denk aan een wokgerecht met noedels van zilvervliesrijst, Chinese kool, shiitake paddenstoelen, cashewnoten, gember en verse koriander.
– Meegaren in een (pasta)saus, lekker in bijvoorbeeld een vegetarische pasta bolognese met volkorenspaghetti, passata, verse tomaten, (plantaardige) kaas en verse basilicum.
– Als vervanger voor pulled chicken of pulled pork, bijvoorbeeld in een paddenstoelenenchilada met broccoli, champignons, tomatensaus, (plantaardige) kaas en verse koriander.
– Als plantaardige vervanger voor gehakt, bijvoorbeeld in een shakshuka met ei, tomaten, paprika, verse kruiden (koriander, munt) en specerijen (cayennepeper, chilipoeder).
– Ideaal voor in een pasta, salade, omelet of wrap.

Pulled Oats® is verkrijgbaar bij Albert Heijn, Deen, PLUS, Dekamarkt, Dirk van den Broek en via de Picnic app in de smaken naturel en tomaat.

Dit artikel is geschreven in samenwerking met diëtist Patricia Ploeger

*De aminozuurscore van Pulled Oats is berekend door het score patroon voor volwassenen (>18 jaar) te gebruiken van het rapport “Protein and amino acid requirements in human nutrition: Report of a joint WHO/FAO/UNU Expert Consultation, WHO Technical Report Series 935” (WHO, 2007). De PDCAAS-waarde van Pulled Oats Naturel is bepaald door middel van een in vitro analyse, in plaats van een directe in vivo verteringstudie bij ratten.

eiwit, eiwitbronnen, featured, plantaardig, veganistisch, vegetarisch