Glucose en fructose, hoe zit het nou eigenlijk?

Glucose en fructose, hoe zit het nou eigenlijk?

15 apr , 2025

Iedereen die weleens langer dan anderhalf uur op de fiets heeft gezeten, weet: voeding maakt het verschil. Of je nou een stevige gravelrit maakt, een lange marathon loopt of midden in een 24-uurswedstrijd zit—op een gegeven moment is je tank gewoon leeg. Dan is het tijd voor snelle suikers. Maar welke suikers eigenlijk?

Als je sportvoeding bekijkt (gels, drankjes, repen), zie je vaak een mix van glucose en fructose. Die combinatie is geen toeval. Er zit namelijk een slimme gedachte achter die direct invloed heeft op je prestaties én je maag.

Glucose en fructose: allebei suiker, maar toch anders

Glucose is dé suiker waar je spieren dol op zijn. Het wordt snel opgenomen en direct als brandstof gebruikt. Fructose is net even anders. Die gaat eerst via de lever en komt dan pas beschikbaar als energie. Klinkt omslachtig? Klopt – maar juist daardoor kun je ze samen gebruiken zonder overbelasting van je darmen.

Je lichaam heeft namelijk twee aparte “transportlijntjes” in je darmen:

Glucose gebruikt SGLT1
Fructose gebruikt GLUT5

Met andere woorden: je kunt meer koolhydraten per uur opnemen door ze slim te combineren.

Waarom de 2:1 verhouding werkt

De meest gebruikte verhouding in sportvoeding is 2:1 (glucose:fructose). Dat betekent: twee delen glucose (of maltodextrine) op één deel fructose. Deze verhouding stelt je in staat om tot 90 gram koolhydraten per uur op te nemen zonder dat je maag gaat protesteren. Ideaal dus bij trainingen of wedstrijden die langer dan 90 minuten duren.

Voor de meeste sporters is deze verhouding een veilige, effectieve standaard: het zorgt voor een hoge opname, goede energieverdeling en weinig kans op darmproblemen.

Wat zegt de wetenschap?

Alleen glucose? Dan kun je ongeveer 60 g/u opnemen.
Glucose + fructose (2:1)? Dan stijgt dat naar 90-100 g/u.
De verbrandingssnelheid stijgt tot wel 1,75 gram/minuut, versus 1,0 g/min met alleen glucose.
Het resultaat: meer energie, minder kans op een hongerklop.

De opkomst van 1:0,8 – nóg efficiënter?

De laatste jaren is er een nieuwe verhouding in opmars: 1:0,8 (glucose:fructose). Deze mix benut de transportkanalen in de darm nog efficiënter, waardoor je tot wel 120 gram koolhydraten per uur kunt opnemen – zónder extra maagklachten, mits je het goed traint.

Veel topatleten en ultra-duursporters stappen over op deze verhouding omdat:

Het de koolhydraatopname maximaliseert
De fructosebelasting per eenheid glucose verlaagd is
Het lichaam dit (met gewenning) goed verdraagt

⚠️ Let op: deze verhouding is vooral geschikt voor gevorderde sporters die hun darmen getraind hebben op hoge inname. Fructose kan bij sommigen darmklachten geven, dus opbouwen is key.

Praktisch: hoeveel en wanneer?

Duur inspanning	Aanbevolen inname	Verhouding	Opmerkingen
< 90 min	0-30 g/u	–	Water of elektrolyten vaak voldoende
90-180 min	60-90 g/u	2:1	Test in training!
> 3 uur	90-120 g/u	1:0,8	Alleen als je maag het aankan

Pro-tip: bouw je inname stapsgewijs op en test nieuwe voeding altijd eerst in training, nooit voor het eerst in een wedstrijd.

De combinatie van glucose en fructose is dus goud waard voor duursporters. Door ze slim te combineren:

Vergroot je je energie-opnamecapaciteit
Verlaag je het risico op hongerklop
Voorkom je darmklachten

Voor de meeste sporters werkt een 2:1 verhouding uitstekend. Ga je voor het maximale tijdens ultra’s of zware meerdaagse ritten? Dan is 1:0,8 het overwegen waard – mits je het goed voorbereidt.

Goede sportvoeding is net zo belangrijk als een goed getraind lijf. Door je voeding serieus te nemen, kun je langer voluit presteren én sneller herstellen. Dus check voortaan even het etiket van je gel of drank: zit er glucose én fructose in? En in de juiste verhouding? Dan zit je goed.

duursport, featured, fructose, glucose, gravelfietsen, koolhydraten, mountainbiken, sporten, sportvoeding, suiker, trainen, wielrennen